Onze interne klok reguleert bijna alle processen in het lichaam, afgestemd op het 24-uurs ritme in licht en donker. In de huidige maatschappij leven we niet meer met het licht en steeds meer mensen werken in ploegendiensten. Tegelijkertijd zien we juist bij ploegendienstwerkers vaker overgewicht en type 2 diabetes. In deze blog leg ik uit hoe de klok werkt en wat de effecten zijn van het uit de pas lopen met het licht-donker ritme.
Ritme in hongergevoel
Het zijn de donkere dagen rondom kerst. Kaarsjes aan, gezellig een avondje op de bank bij de open haard. Ik betrap mezelf erop dat ik na het eten regelmatig de kast in duik voor wat lekkers. Noem het een slechte gewoonte, maar er is ook een biologische reden voor: onze interne klok stuurt de dagelijkse ritmes van bijna alle processen in het lichaam, inclusief het ritme in het hongergevoel. Uit onderzoek blijkt dat biologisch gezien het hongergevoel om 20.00 uur het hoogst is! Evolutionair gezien is dit handig; je wordt ’s nachts niet van de honger wakker en je kan de volgende ochtend voedsel zoeken zonder al te hongerig te zijn. Maar in onze moderne samenleving, waar we niet meer hoeven te jagen en eten overal verkrijgbaar is, werkt ’s avonds eten juist in ons nadeel.
Een klok in je hoofd
Hoe weet je lichaam hoe laat het is? Onze centrale klok, die zich in de hersenen bevindt, genereert een ritme van ongeveer 24 uur, dat dagelijks door het buitenlicht gelijkgezet wordt aan de precieze 24 uur. De centrale klok geeft dit ritme door aan de rest van het lichaam, bijvoorbeeld aan organen die betrokken zijn bij de stofwisseling. In de meest optimale situatie eten we synchroon met onze interne klok. Eeuwenlang deden we dit, maar sinds de introductie van kunstlicht hebben we onze actieve periode verlengd, onze hoeveelheid slaap verminderd en de periode waarin we eten verlengd.
Een extreem voorbeeld van eten uit de pas met onze interne klok, is ’s nachts eten. Bij mensen die in ploegendienst werken komt meer overgewicht en type 2 diabetes voor dan bij mensen die alleen overdag werken. Maar in onze hedendaagse 24/7-samenleving, waarin we onze interne klok niet altijd respecteren, lopen veel meer mensen dan alleen ploegenarbeiders hier een verhoogd risico op.
Desynchronisatie
Dit zou komen door desynchronisatie tussen de organen en de interne klok. Die laatste dicteert dat onze stofwisseling overdag hoog is en ’s nachts laag. ’s Nachts eten leidt tot tegenstrijdige signalen in organen betrokken bij de stofwisseling, omdat die aan de ene kant de boodschap krijgen om te rusten en aan de andere kant de boodschap om actief te zijn.
Naast een dag-nacht verschil, fluctueren stofwisselingsprocessen ook gedurende de dag. ’s Ochtends kan ons lichaam beter met glucose omgaan dan ’s avonds. Bovendien is de hoeveelheid calorieën, die we verbranden met het verteren van voedsel na een maaltijd, ’s avonds lager dan ‘s ochtends. Dus eenzelfde maaltijd leidt ’s avonds tot hogere suikerpieken en een lager energieverbruik dan diezelfde maaltijd ’s ochtends! Dit kan bijdragen aan de ontwikkeling van obesitas of diabetes type 2.
Ontbijt als een koning, lunch als een prins, dineer als een pauper
Timing van voedselinname is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Er zijn aanwijzingen dat een vroeg eetritme gunstiger is voor de metabole gezondheid dan een laat eetritme. Een studie toonde aan dat in de VS 45% van de dagelijkse calorie-inname komt van avondeten en snacks na het eten! Ik vrees dat dat bij mij, als ik ‘s avonds op de bank nog wat snack, ook zo is. In een Spaans onderzoek naar gewichtsverlies bleek dat vrouwen die vroeg lunchten – wat in Spanje voor 15.00 uur betekende – meer afvielen dan vrouwen die na 15u lunchten. In een andere studie kreeg een groep deelnemers een groot ontbijt en klein diner, en de andere groep juist andersom. De groep met een groot ontbijt viel meer af dan de groep met een groot diner. De timing van eten lijkt dus belangrijk voor de verwerking van voedsel en je gezondheid.
Intermitterend vasten
Het verkorten van het tijdsbestek waarin je eet heeft positieve effecten op lichaamsgewicht, cholesterol en glucose, met betere gezondheidsresultaten naarmate de vastenduur langer is. Echter, het meeste bewijs daarvoor komt uit dierstudies. Dat langer vasten positieve gezondheidseffecten oplevert is niet verwonderlijk, aangezien tijdens de rustperiode belangrijke stofwisselingsprocessen plaatsvinden. Ondanks de positieve effecten van intermitterend (met tussenpozen) vasten in proefpersonen waren de resultaten vaak niet verschillend van een controlegroep met een caloriebeperkt dieet. De vraag is of de effecten van intermitterend vasten te wijten zijn aan de timing van voedselinname of aan caloriebeperking.
En als je aan Intermittent Fasting doet, wat is dan de beste tijd om te eten? De meeste mensen die intermitterend vasten proberen, slaan het ontbijt over - minder trek en vaak haast- en stoppen na het avondeten. Maar als je mijn professionele mening wilt: begin met een vroeg ontbijt, eet niet meer na 18 uur en ga vroeg naar bed. Helaas is het onderzoek naar tijdgebonden voeding beperkt en kunnen er op dit moment geen duidelijke conclusies worden getrokken. Toekomstige studies zijn nodig om de optimale tijd en duur van het eetvenster vast te stellen, om tot een goed wetenschappelijk onderbouwd advies te komen.
De klok een handje helpen
Omdat ’s nachts werken – en dus eten- soms onvermijdelijk is, willen onderzoekers bekijken hoe we de negatieve gezondheidseffecten van nachtwerk kunnen verkleinen. Samen met collega’s van TNO ben ik momenteel betrokken bij twee studies waarin we ons richten op het versterken van de klok, en om de negatieve gezondheidseffecten van ploegendiensten te verminderen. In het TIMED project willen we onderzoeken wat de beste tijd is voor nachtwerkers om te bewegen. Beweging zet de spierklok aan, en dit kan bepaalde processen in het lichaam, zoals de opname van glucose uit het bloed, verbeteren.
In BioClock werken we samen met onderzoekers van het Erasmus MC en het RIVM om door middel van een voedings- en lichtinterventie de fitheid van ploegendienstwerkers te verhogen, en de negatieve gezondheidseffecten te verminderen. Voor deze studie zijn we nog op zoek naar mensen die ploegendiensten werken en aan onze studie willen deelnemen.
4 tips voor een gezonde timing van voeding
1. Vervroeg de timing van je eetpatroon. Op basis van de dagelijkse schommelingen van de hormonen zou het beste zijn om ’s ochtends te beginnen met eten, en niet later dan 18:00 uur te stoppen, juist voordat de hongerhormonen pieken. Hier moeten nog meer wetenschappelijke studies naar worden gedaan. Met de huidige coronamaatregelen komt dat vroege dineren vast goed.
2. Ontbijt als een koning en dineer als een bedelaar.
3. Vast gedurende minstens de helft van de dag (etmaal).
4. Krijg genoeg slaap, met een aanbevolen 7-9 uur per nacht. Uitgerust zijn maakt het gemakkelijker om te voldoen aan gezonde keuzes. Ook daalt na een goede nachtrust het niveau van het eetlustopwekkende hormoon, waardoor het hongergevoel de volgende dag afneemt.
Over de gastblogger
Joëlle Oosterman werkt als scientist bij TNO. Zij is betrokken bij studies die zich richten op het verbeteren van leefstijl. Zij heeft een passie voor de biologische klok.
Disclaimer: Deze blog verscheen eerder op de website van Lifestyle4health.