Vitamine D: Wat je moet weten als je het extra gaat eten

Bijgewerkt: 3 dagen geleden

Vitamine D is met name bekend vanwege het positieve effect op de botsterkte. Het bevordert de opname van calcium vanuit de darmen, wat nodig is voor de mineralisatie van het bot. De laatste jaren wordt in de medische wereld de rol van vitamine D op allerlei ziekten en aandoeningen onderzocht, met onderzoeken van wisselende kwaliteit. En nu zou het volgens populaire media zelfs helpen tegen Covid19! Maar wat moet je nou geloven, en is het verstandig om extra vitamine D in te nemen?


Allereerst: hoe kom je aan vitamine D?


Dit vind ik het meest interessante aan vitamine D: je maakt het namelijk gewoon zelf! Vitamine D wordt aangemaakt in de huid wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht (UV straling). Het voedingscentrum adviseert daarom om dagelijks 30 minuten zonlicht tussen 11 en 15 uur, met in ieder geval hoofd en handen onbedekt.[1] Ook kun je vitamine D uit voeding halen, zoals bijvoorbeeld uit vette vis, eieren, en soms toegevoegd aan bepaalde soorten boter. Vitamine D bestaat uit twee soorten, vitamine D2 (ergocalciferol, uit bepaalde schimmels) en D3 (cholecalciferol), waarvan de laatste in de huid (en ook in dieren, dus bijv. vis en vlees) gevormd wordt. Zowel vitamine D2 als D3 zijn werkzaam in ons lichaam en kunnen toegevoegd zijn in supplementen.


Hoe kom je aan een tekort?


Een tekort aan vitamine D is inherent aan de manieren van opname van vitamine D. Als je weinig buiten komt, of weinig zonlicht ziet (bijvoorbeeld in de winter), maakt de huid minder vitamine D aan en heb je kans op een tekort. Dit geldt dus ook voor mensen die een sluier dragen, waarbij de huid niet in aanraking komt met zonlicht. Nu we steeds meer weten over de schadelijkheid van UV straling, en vaker zonnebrandcrème gebruiken, kan de vitamine D aanmaak in de huid theoretisch ook lager worden (al is dit nog helemaal niet keihard bewezen). Dit zien we namelijk ook bij mensen met een donkere huidskleur, waarbij de huid van nature al iets beter beschermd tegen UV straling. Hiernaast geldt ook hetzelfde over vitamine D uit voeding: eet je weinig producten die vitamine D bevatten (bijvoorbeeld als je vegetarisch of veganistisch eet), dan krijg je minder binnen, en heb je een hogere kans op een tekort. Of je een tekort hebt kan worden onderzocht in je bloed.


Wat is al wetenschappelijk bewezen?


Het is bewezen dat vitamine D zorgt voor sterkere botten en tanden, door verbeterde opname van calcium en fosfor uit de darmen. De meeste bekende studies hiernaar zijn gedaan in oudere vrouwen met botontkalking, waarbij vitamine D een preventieve rol kan spelen. Ander bewijs komt vanuit onderzoeken naar rachitis, een ziekte die bij jonge kinderen afwijkende botgroei veroorzaakt door een tekort aan vitamine D. Ook speelt vitamine D zeer waarschijnlijk een rol bij het verbeteren van ons immuunsysteem en spierfunctie. 1 [2]


Wat zijn interessante onderzoeken om te volgen?


De onderzoeken naar het effect van vitamine D schieten momenteel als paddenstoelen uit de grond uit. Zo wordt er gekeken naar het effect van het supplementen van vitamine D op het ontstaan van depressie, de ziekte van Parkinson, dementie, en andere neurologische aandoeningen. Ook zijn er veel onderzoeken gaande naar het effect van Vitamine D op het geboortegewicht van kinderen (kinderen zouden minder vaak een laag geboortegewicht hebben wanneer de moeder voldoende vitamine D gebruikt)[3], vitamine D en reuma, en suikerziekte. Maar het meest interessante vind ik persoonlijk de grote studies naar vitamine D en het effect op hart-en-vaatziekten


Vitamine D en hart-en-vaatziekten


Recent zijn er een aantal grote onderzoeken gepubliceerd naar het effect van vitamine D op hart-en-vaatziekten en op de risicofactoren voor hart-en-vaatziekten, zoals een te hoog cholesterol.[4] Een recente grote studie in het gerenommeerde blad JAMA toonde geen effect aan van hoge dosis vitamine D op het ontstaan van hart-en-vaatziekten waarbij ze Vitamine D supplementen vergeleken met een placebo (nep-pil). Het onderzoek was echter gedaan in een groep mensen waarvan het merendeel helemaal geen vitamine D tekort had. Bovendien liep de totale duur van het onderzoek maar 3.3 jaar, waarin het effect op hart-en-vaatziekten mogelijk niet goed te meten is. Deze ziekten ontstaan namelijk over het algemeen niet van de ene op de andere dag, en doen er jaren over om te ontwikkelen. Aan de andere kant kan het net zo goed ook gewoon waar zijn dat er geen positief effect te vinden is.


Het laatste woord is dus nog niet gezegd


Momenteel loopt er een studie naar het effect van vitamine D op hart-en-vaatziekten bij mensen die in ploegendiensten werken, zoals ikzelf in het ziekenhuis. Als je in ploegendienst werkt, werk je soms ook ‘s nachts. Hierdoor heb je minder blootstelling aan zonlicht, en minder aanmaak van Vitamine D. Ook heb je een bewezen hoger risico op hart-en-vaatziekten, puur door het draaien van deze ploegendiensten. Of toevoegen van Vitamine D hierin een positief effect kan hebben horen we hopelijk komend jaar.


En vitamine D en Covid19?


Recent kwamen enkele onderzoeken uit die een effect van vitamine D tekort op de ernst van of het krijgen van een infectie met het Sars-Cov2 virus suggereerden. Waar vitamine D vaker in verband wordt gebracht met je weerstand en virusinfecties, tonen deze studies geen echte relatie aan. In de studies waren namelijk een aantal belangrijke factoren niet meegenomen. Wat wie hebben met name vitamine D tekort? Oudere mensen (o.a. door veel binnen blijven), mensen met overgewicht (Vitamine D is lost op in vet) en mensen met bepaalde onderliggende ziekten. En welke mensen zijn het meest vatbaar voor Covid19? Juist ja, deze mensen. De kans is dus zeker aanwezig dat dit niets met Vitamine D te maken heeft, maar met deze onderliggende zaken. Bovendien is er geen hard bewijs dat suppleren van vitamine D de kans of het beloop van Covid 19 verbetert. Waarschijnlijk is het laatste woord hier nog niet over gesproken: er komen nog steeds meer onderzoeken bij. Maar ik persoonlijk ben nog niet overtuigd.


Hoeveel vitamine D moet je binnen krijgen?


De Europese voedselveiligheidsautoriteit stelt een adequate intake van vitamine D op 15ug (microgram)/dag voor gezonde mensen boven de leeftijd van 1 jaar. Ze adviseren een maximale inname 100 microgram vitamine D per dag voor volwassenen. [5]Het voedingscentrum, dus de Nederlandse autoriteit, adviseert 10ug/dag voor volwassenen en 20ug/dag voor mensen ouder dan 70 jaar. In de Nederlandse wet is echter vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram mag bevatten, en met een reden.


Baat het niet dan schaad het niet?


Absoluut niet waar! Uiteindelijk is alles giftig, zelfs water en zuurstof, en dus ook vitamine D. Je kunt namelijk vitamine D ook overdoseren. In de medische literatuur zijn hier niet veel gevallen van bekend, en de meeste gevallen verliepen mild. Mensen kregen klachten als misselijkheid, braken, dorst, diarree en buikpijn. Maar ook nierfalen, nierstenen en verminderd bewustzijn kwamen voor. Dit komt waarschijnlijk niet door het hoge vitamine D op zich, maar door het een toename in calciumgehalte veroorzaakt door vitamine D. [6]


Of je van meer dan 25ug inname dan ook echt klachten gaat krijgen? Waarschijnlijk niet. In een studie naar overdoseringen van vitamine D was er 1 persoon die al klachten kreeg vanaf 200ug/dag, de rest nam doseringen van >20.000ug/dag. 6 Ik zou het echter niet gaan uitproberen: waarschijnlijk heeft een hoge inname geen voordelen, en mogelijk heeft het wel nadelen.

Of je ook van zonlicht een overdosis vitamine D kunt krijgen? Zeer onwaarschijnlijk: een overdosis vitamine D door te veel aanmaak in de eigen huid is nog nooit gerapporteerd.


Check je supplement


Als je vitamine D supplementen gebruikt, hou je dan dus aan de aanbevolen doseringen. Vraag bij voorkeur een arts of diëtist om hulp. Check ook zeker de aanbevelingen op het potje: in een studie naar overdosis van vitamine D werd de overdosis in ongeveer de helft van de gevallen veroorzaakt door verkeerde voorlichting op de verpakking!


Mijn eigen overwegingen om wel of niet voor een supplement te kiezen


Ik eet vegetarisch en nauwelijks eieren, dus haal zelf erg weinig vitamine D uit voeding. Ook werk ik in ploegendiensten, waardoor ik in sommige weken te weinig blootstelling aan zonlicht heb. Ik let er op om dan extra naar buiten te gaan, maar neem als dat niet lukt op die momenten ook een vitamine D supplement. Ook in de winter slik af en toe ik vitamine D supplementen, omdat ik op de dagen dat ik werk nauwelijks zonlicht zie. Ik slik dit dus zeker niet dagelijks, en nooit meer dan 1 per dag.


Initieel koos ik voor het gemak voor een multivitaminetablet. Hier ben ik van af gestapt omdat er te veel in zat wat ik niet nodig denk te hebben (en ik geen overdosis wil van bepaalde stoffen). Ook kwam ik er achter dat veel tabletten en capsules gemaakt worden van dierlijke producten, wat niet acceptabel is voor mij als vegetariër maar ook gewoon slecht voor het milieu. Momenteel gebruik ik daarom een supplement waarvan de capsules gemaakt is van mossen (dus planten).


Of dit voor jou ook nuttig is? Dat is een afweging die je voor jezelf, eventueel geholpen door een arts of diëtist, individueel dient te maken.






Disclaimer: Deze blog bevat informatie en geen direct medisch advies. Het nemen van een supplement en het potentiele nut hiervan dient individueel gemaakt te worden. Voor medisch advies dient u uw (huis)arts om advies te vragen.


Referenties: [1] www.voedingscentrum.nl [2] www.rivm.nl [3] Association Between Vitamin D Supplementation During Pregnancy and Offspring Growth, Morbidity, and Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. Bei et al. Jama pediatrics 2018 [4] Effect of Monthly High-Dose Vitamin D Supplementation on Cardiovascular Disease in the Vitamin D Assessment Study, A Randomized Clinical Trial. Scragg et al. Jama 2017 [5] www.EFSA.europa.eu [6] Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Galior et al. Nutrients 2018

2,139 keer bekeken