Zoeken
  • Linda de Vries

Zo word jij een nachtdienst held! Tien bewezen tips om jouw nachtdienst beter door te komen

Deze blog is geschreven door Linda de Vries, Spoedeisende Hulp-arts in opleiding.


Als je in de zorg werkt ontkom je er bijna niet aan: nachtdiensten. Nachtdiensten worden gedefinieerd als een dienst waarin méér dan 1 uur arbeid wordt verricht tussen 00:00 uur en 06:00 uur. In 2020 waren 1,2 miljoen werkenden soms of regelmatig in de nacht aan het werk. Dit is 13,5% van alle werkenden. Artsen, verzorgenden, sociaal werkers en verpleegkundigen zijn de grootste groepen nachtwerkers.


Nachtdiensten en hun gevolgen


Het doen van nachtdiensten is niet zonder gevolgen. Zo zijn er associaties met gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2, slaapproblemen (die invloed hebben op geheugen, concentratievermogen, spraakvermogen, reactiesnelheid, besluitvaardigheid, emoties, fysieke gezondheid) en obesitas. Daarnaast kunnen de diensten leiden tot slaapgebrek. Ook kun je tijdens een nachtdienst vermoeid en minder alert zijn met fouten als gevolg, de kans op fouten is met name groter tussen 03:00 uur en 06:00 uur. Niet niks dus!

’s Nachts is het anders


Er is in de industriële bedrijfstakken uitvoerig onderzoek gedaan naar de effecten van slaapgebrek, vermoeidheid en nachtwerk op de prestaties. De data uit de gezondheidszorg zijn echter moeilijker te interpreteren. Er zijn meerdere aanwijzingen gepubliceerd voor een afname van de prestaties tijdens een nachtdienst.

Een voorbeeld is een studie onder 2700 basisartsen, waaruit bleek dat zij zich ‘s nachts 2 keer zo vaak per ongeluk prikten aan een naald (bij het prikken van een infuus) dan overdag! Hierbij is het wel belangrijk om te realiseren dat veel van deze onderzoeken in de VS zijn gedaan, wat mogelijk minder representatief is voor de Nederlandse situatie. Daarbij kunnen in de gezondheidszorg ook factoren meespelen van organisatorische, situationele en menselijke aard: in ziekenhuizen werken ’s avonds en ’s nachts minder mensen, de expertise van het personeel en het karakter van het werk zijn ’ s nachts doorgaans anders dan overdag, de patiëntenpopulatie is anders en de logistiek van diagnostiek en behandeling kunnen ook in bepaalde opzichten verschillen van patiënten die overdag komen.


De biologische klok als verklaring


Om beter te begrijpen waarom het werken in nachtdienst nadelig kan zijn, is het belangrijk om te kijken naar onze biologische klok. Het belangrijkste ritme van de biologische klok is het 24-uursritme, dit wordt ook wel circadiaans ritme genoemd. Onze biologische klok reguleert basale fysiologische processen zoals het slaap-waakritme, lichaamstemperatuur, hartritme en hormoonafgifte. Dit wordt allemaal in de hersenen geregeld. Externe factoren die het ritme kunnen beïnvloeden zijn: stress, activiteiten, medicijnen of een onregelmatige leefsituatie. Het verstoren van de biologische klok kan daardoor ook deze processen verstoren.


10 tips om de nachtdienst te lijf te gaan


De frequente wisselingen tussen dag- en nachtdiensten is een uitdaging die veel zorgmedewerkers tegenkomen tijdens hun carrière. Er zijn vele blogs en artikelen te vinden over hoe je de nachtdiensten het beste doorkomt, maar wat is nou echt wetenschappelijk bewezen?

In 2020 verscheen in het Emergency Medicine Journal een lijst van de top 10 wetenschappelijk bewezen aanbevelingen om slaap en prestaties te verbeteren en vermoeidheid tijdens de nachtdienst te verminderen. Want, zoals hoogleraar Menno Gerkema terecht zegt:’mensen zijn niet geboren voor nachtwerk, maar je kunt wel proberen het zo optimaal mogelijk te maken’.

1. Houd rekening met je dag/nacht ritme

Wanneer de tijd van opstaan en naar bed gaan veranderen wordt het dag/nacht (circadiaans) ritme onderbroken. Wanneer deze tijd verschuift naar een latere tijd van opstaan en naar bed gaan wordt dit phase delaygenoemd en wanneer de tijd verschuift naar een vroegere tijd van opstaan en naar bed gaan wordt dit phase advancegenoemd. Het circadiaans ritme kan zich sneller aanpassen aan phase delaydan aan phase advance. Daardoor is een schema dat met de klok meedraait voordeliger dan tegen de klok in. Dit houdt in dat een dienst van dag naar avond naar nacht optimaler is dan bijvoorbeeld van dag naar nacht en dan naar avond. Kleinere overgangen van 6 of minder uren vergeleken met de huidige dienst zijn minder storend voor het circadiaans ritme dan wanneer dit 6 uur of meer is.


Ook moet er rekening worden gehouden met het aantal opeenvolgende nachtdiensten. Deze moeten worden beperkt tot 2 of 3, dit omdat het tekort aan slaap opstapelt bij nachtdiensten, ondanks of er sprake is van phase delay ofadvance. Losse nachtdiensten moeten daarbij worden vermeden. Ook is het belangrijk dat de nachtdienst niet langer is dan 8 uren, omdat langere nachtdiensten worden geassocieerd met een significant verhoogd risico op medische fouten. Na 04:00 uur ’s nachts is het prestatieniveau op zijn laagst, dus complexe of administratieve taken moeten tijdens deze uren worden geminimaliseerd.


Tot slot werd er nog gevonden dat er een hogere mate van tevredenheid en lagere niveaus van stress waren bij medewerkers die zelf mochten kiezen welke nachten ze wilden werken.


2. Ga slapen voor de nachtdienst

Een dutje doen voor de eerste nachtdienst wordt aanbevolen. Meerdere studies hebben de werkzaamheid van dutjes voor de nachtdienst om vermoeidheid tijdens de dienst te verminderen aangetoond. Zo concludeerde een studie uitgevoerd bij 121 medewerkers dat dutjes voor de dienst de prestaties en alertheid aanzienlijk verbeteren wanneer zij voorafgaand aan de nachtdienst sliepen. De beste resultaten zijn dan bij dutjes tijdens de ‘siësta periode’ tussen 14:00 uur en 16:00 uur in de middag. Uiteindelijk is de timing van dutjes wel minder belangrijk dan het krijgen van extra slaap, dus dutjes op andere tijdstippen hebben ook zeker goede resultaten zolang ze plaatsvinden voor het te verwachten slaaptekort.


3. Zorg voor helder licht tijdens de nachtdienst

Verhoog de blootstelling aan helder licht met hoge intensiteit, bij voorkeur blauw licht, tijdens de nachtdiensten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat licht, met name blauw licht, de sterkste invloed heeft op het circadiaans ritme. Blootstelling aan helder licht van hoge intensiteit tijdens de nachtdienst helpt daarom bij het wakker blijven en het verhogen van de prestaties. De meeste ziekenhuizen hebben fluorescerend licht dat een combinatie is van wit en blauw licht. Werknemers zouden moeten pleiten voor hoge intensiteit blauw licht op de SEH. In een onderzoek werd helder licht vergeleken met het innemen van melatonine en een placebo (nepmedicijn). Pulsen van helder licht (4000-7000lux) tussen 00:00 uur en 04:00 uur in de nacht, produceerde de grootste fase verschuiving in het circadiaans ritme en verhoogde de kwaliteit van slaap overdag. In de groep van de lichtbehandeling verschoof het circadiaans ritme ongeveer met 8 tot 9 uren, terwijl in de placebo- en melatoninegroep dit slechts 4 uur verschoof.


4. Doe een powernap!

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dutjes tijdens de nachtdienst slaperigheid verminderen en prestaties verbeteren. Een meta-analyse (groot onderzoek van meerdere onderzoeken bij elkaar) toonde aan dat dutjes van 20 minuten tussen 02:00 uur en 03:00 uur in de nacht gunstig waren bij het verbeteren van alertheid, afnemen van slaperigheid en toename van efficiëntie zonder significante invloed op de slaap overdag. Een kanttekening is wel dat wanneer er dutjes gepland worden, dat er ook tijd voor herstel gepland moet worden om slaapinertiete vermijden.


Slaapinertie wordt gedefinieerd als de periode na het ontwaken waarin men nog vermoeid is. Bepaalde delen van de hersenen verkeren nog in slaapstand. Dit is handig als je midden in de nacht wakker wordt, dan zorgt slaapinertie ervoor dat je snel weer in slaap valt, maar tijdens een nachtdienst is dit minder handig. Deze periode duurt meestal 30 minuten. Er is daarom bezorgdheid dat slaapinertie nog schadelijker kan zijn voor de prestaties dan slaapverlies. De slaapinertie kan mogelijk worden verminderd door dutjes van minder dan 15 minuten te doen en deze in te plannen tussen 01:00 uur en 03:00 uur in de nacht, voordat het circadiaanse ritme zijn laagste punt van alertheid heeft bereikt. Het is belangrijk om te realiseren dat een enkel dutje niet voldoende is om het opgebouwde slaaptekort te compenseren en dat een dutje mogelijke nadelige effecten heeft. Daarbij kunnen dutjes op bijvoorbeeld een SEH onpraktisch zijn. Alternatieve oplossingen zijn onder meer: het verkorten van de duur van nachtdiensten en dutjes inplannen tussen 01:00 uur en 03:00 uur in de nacht, als de drukte op de SEH of afdeling begint af te nemen.


5. Drink cafeïne aan het begin van de nachtdienst, niet aan het eind!

Het drinken van 4 mg/kg cafeïne optimaliseert prestaties, alertheid en cognitieve (hersen) functie. Tussen 03:00 uur en 04:00 uur ‘s nachts bereiken werknemers hun laagste niveau van alertheid en cognitief functioneren. Het lijkt het meest effectief om de cafeïne tussen 00:20 uur en 01:20 uur te nemen. Het is aangetoond dat dit slaperigheid vermindert zonder invloed te hebben op de slaap overdag. Koffie mag niet worden genuttigd in de laatste 4 uren van de dienst om eventuele effecten op de slaap direct na het werk te minimaliseren.


6. Vermijd grote maaltijden, snack eiwitrijk

Grote maaltijden moeten vermeden worden tijdens de nachtdienst en vervangen worden door kleine snacks. Eten speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het circadiaans ritme via leptine, ghreline, glucose, insuline en vet. Kleine porties kunnen de stijgingen in glucose-, vet- en insuline levels tot een minimum beperken, wat leidt tot een verbetering van het circadiaanse ritme. Daarbij zijn snacks hoger in vet en eiwit minder geassocieerd met slaperigheid dan koolhydraten, die resulteren in snelle schommelingen in de bloedglucose. Maaltijdgrootte en timing kunnen de alertheid en productiviteit beïnvloeden tijdens de nachtdienst. Een grote maaltijd eten om 01:30 uur versus vasten tijdens de dienst, toonde een afname van de aandacht. Volledige maaltijden eten tijdens de nachtdienst kan leiden tot een vertraagde reactietijd, verminderde cognitie en verhoogde kans op fouten.


7. Minimaliseer licht tijdens woon-werkverkeer

Beperken van fel licht, zowel natuurlijk als kunstlicht, aan het eind van een nachtdienst tijdens woon-werkverkeer helpt de slaap overdag te verbeteren en minimaliseert verstoringen in het circadiaans ritme. Een zonnebril wordt daarom aanbevolen. Daarbij zorgen zonnebrillen met donkere lenzen met 2-5% transmissie voor minder verstoring van het circadiaans ritme vergeleken met zonnebrillen met 15% transmissie. Daarbij moet wel worden opgemerkt dan zonnebrillen worden ingedeeld in categorieën. Zonnebrillen met een lichtdoorlatendheid van 3-8% vallen onder categorie 4. Deze categorie is alleen geschikt voor omgevingen zoals hooggebergten, woestijnen en gletsjers. Zonnebrillen met deze lichtdoorlatendheid zijn verboden in het verkeer.


8. Probeer melatonine

De data over melatonine als slaapmiddel zijn niet heel overtuigend, maar het middel zou overwogen kunnen worden omdat er weinig bijwerkingen zijn en er wel een mogelijk voordeel is. Er wordt gedacht dat men sneller in een diepe slaap valt en dat er een verlenging is van de totale slaapduur. Een studie toonde een verminderde latentie bij het inslapen bij arbeiders die 5mg melatonine hebben ingenomen 30 minuten voor het slapen gaan in vergelijking met de placebogroep en de eigen baseline van de deelnemers. De totale slaapduur verschilde echter niet. Een ander groot onderzoek toonde een verlenging van de totale slaapduur overdag met een gemiddeld verschil van 24 minuten en een verlenging van de totale slaapduur in de nacht met een gemiddelde van 17 minuten.


9. Maak je slaapkamer donker

Blootstelling aan licht heeft een krachtige invloed op het circadiaanse ritme. Wanneer er vlak voor het slapen gaan nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door het lichaam aangemaakt waardoor het lastiger is om in slaap te vallen. Er wordt geadviseerd om daarom op de weg naar huis een zonnebril te dragen (zie punt 7). Van verduisterende gordijnen en slaapmaskers is aangetoond dat ze helpen bij slaap, herstel, stemming en werkprestaties door aanpassen van het circadiaanse ritme.


10. Maak je slaapkamer koel

Slaap wordt bevorderd door een daling van de kerntemperatuur. De snelle daling van de lichaamstemperatuur en het warmteverlies van het lichaam wordt geassocieerd met het begin van de slaap. Er zijn 2 dingen die dit proces kunnen bevorderen. Als eerste is het belangrijk om een koele omgevingstemperatuur te hebben, dit helpt bij de snelle verlaging van de kerntemperatuur. Ten tweede zijn er studies geweest die laten zien dat slapen met een warmtebron bij de voeten kan helpen bij de perifere vasodilatatie en daarmee dus sneller in slaap vallen.


Fijne nachtdienst gewenst!


Referenties

1. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2021/05/1-2-miljoen-nachtwerkers-in-2020

2. https://www.zonnebrillen.com/alles-over-jouw-bril/lenskleuren

3. Marinus Simons; Nachtdienst: meer kans op fouten; Ned Tijdschr Geneeskd. 2009;153:A1041

4. Wallace PJ, Haber JJ Top 10 evidence-based countermeasures for night shift workers; Emergency Medicine Journal 2020;37:562-564.

5. Boivin DB, Boudreau P. Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Pathol Biol (Paris). 2014 Oct;62(5):292-301. doi: 10.1016/j.patbio.2014.08.001. Epub 2014 Sep 20. PMID: 25246026.

6. Hu FB, Willett WC, Schernhammer ES, Bhupathiraju SN. Rotating night shift work and adherence to unhealthy lifestyle in predicting risk of type 2 diabetes: results from two large US cohorts of female nurses. BMJ. 2018 Nov 21;363:k4641. doi: 10.1136/bmj.k4641. PMID: 30464025; PMCID: PMC6247172.

5,001 keer bekeken