Zoeken
  • dr. Heleen Lameijer - SEH arts, wetenschapper en eigenaar van Make Science Work

Sporten tijdens de zwangerschap, wat kan wel en wat niet?

Blijven sporten tijdens je zwangerschap heeft ontzettend veel voordelen. Zo ga je fitter de bevalling in en herstel je sneller na een bevalling. Ook kan je een operatie (en dus ook een keizersnede) fysiek beter aan én wordt je kans op een keizersnede mogelijk kleiner. (1) Daarnaast verklein je je kans op zwangerschapsdiabetes (2) én kan het bijdragen aan een betere gezondheid (vooral gewicht) van je kindje, zowel in de baarmoeder als later in het leven.(3) Toch zul je ook merken (ik wel althans) dat niet alle sporten meer zo lekker gaan als voor de zwangerschap, en bepaalde sporten worden dan ook afgeraden. Hoe dat zit lees je in deze blog.



Start geen nieuwe sportieve uitdagingen tijdens de zwangerschap


Althans, geen extreme. Als je nog nooit een marathon hebt gelopen is deze periode niet het moment om hier voor te gaan trainen. Je lichaam is hier gewoonweg niet voldoende aan gewend en heeft wel iets anders aan zijn hoofd; er moet immers een mensje gemaakt worden. Daarnaast is het risico op blessures tijdens de zwangerschap groter doordat je banden en botten (bekken) verweken. Een nieuwe extreme sportuitdaging aangaan is daarom geen goed idee. Dat wil echter niet zeggen dat je niet alsnog met sporten mag beginnen. Sportte jij voorafgaand aan de zwangerschap niet en wil je wel de voordelen van meer bewegen meepakken? Kies dan voor sporten met een rustiger tempo en minder belasting, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. En overdrijf het vooral niet. Ook speciale zwangerschapyoga on begeleiding van een ervaren trainer kan een goed idee zijn.


Blijf sporten zolang het lukt, ook tijdens je zwangerschap


Sportte je al met regelmaat? Dan kun je dat gewoon zo blijven doen. Ook als het sporten zijn met een hogere intensiteit zoals bootcampen, hardlopen of crossfit. Zolang het goed voelt kun je er prima mee door gaan. Een van mijn vriendinnen stond nog tot laat in de zwangerschap gewichten te liften in  de sportschool, en ook ik ga nog steeds naar mijn bootcamples en stap op de racefiets. Wel zul je misschien bepaalde aanpassingen moeiten doen, zowel voor de veiligheid van je kindje als ook om klachten bij jezelf te voorkomen.


Geen contactsporten tijdens de zwangerschap


Het wordt afgeraden om contactsporten te doen tijdens de zwangerschap, zoals voetballen of (kick)boksen. Dit omdat je hierbij eventueel klappen (of ballen) in de buik zou kunnen krijgen, wat mogelijk gevaarlijk kan zijn voor je kindje. Dat wil overigens niet zeggen dat je niet gewoon mee kunt doen met een voetbal of bokstraing. Je moet alleen duels en het sparren vermijden. Tenzij je keeper bent natuurlijk, dan wordt het wel wat lastiger.


Miskraam door paardrijden?


Dat paardrijden een miskraam zou kunnen veroorzaken is gelukkig niet waar. Een reden om tijdens de zwangerschap niet paard te rijden is dat je het risico loopt om van het paard af te vallen (of een trap in je buik te krijgen). Ook zou het gehobbel op een paard de kans op bekkenklachten kunnen vergroten, al is daar geen groot wetenschappelijk bewijs voor.


Over wielrennen zijn de meningen wat verdeeld. Ook hierbij kun je natuurlijk een ongeluk krijgen of vallen. In vergelijking met paardrijden mis je hier echter de onberekenbare factor (het paard). Voor mijzelf heb ik daarom besloten dat ik door blijf fietsen tot ik niet meer durf of het niet lekker meer gaat. Bij voorkeur fiets ik rondjes die ik goed ken, waarbij ik het verkeer het beste kan inschatten.


Zo nodig aanpassen van je sportregime tijdsen de zwangerschap


Hiernaast zul je wellicht merken dat je ook andere dingen moet gaan aanpassen. Een van de eerste dingen die ik merkte (al kon het ook aan het warme zomerweer hebben gelegen) was dat ik mijn vaste hardlooprondje van zo'n 30-45 min gewoon niet meer volledig kon volhouden. Hoewel dit niks voor mij is heb ik dit toch aangepast: ik ren nu 3 minuten gevolgd door 1 minuut wandelen, en dat herhaal ik 10 keer. Zo kom ik toch aan mijn rondje, al is het net op een andere manier. Inmiddels heb ik dit vanwege bekkenklachten (zie verderop in deze blog) weer wat moeten aanpassen.


Buikspieren: diastase kan je niet voorkomen


Tijdens de zwangerschap zal de peesplaat die tussen je rechte buikspieren (je "wasbordje") zit wat meer uit elkaar gaan wijken. Deze linea alba, die in het midden van je buik tussen de rechte buikspieren zit, rekt uit en je spieren zelf bewegen daardoor wat opzij. De buikwand wordt daarmee slapper (die peesplaat is minder sterk dan je spieren)  waarbij de buikinhoud in het midden op een gegeven moment wat naar buiten kan puilen wanneer je je rechte buikspieren aanspant. Dit heet diastase en is helemaal niet erg: het is juist de bedoeling want het stelt je buik en baby in staat om te groeien! Wat hier vervelend aan kan zijn is dat soms deze peesplaat in de weken (vaak maanden) na de bevalling niet voldoende terugkomt op zijn oorspronkelijke afstand. Wat voldoende is verschilt overigens per vrouw. Je kunt dan klachten krijgen als bekken- en rugklachten, stabilisatieproblemen en constipatie, al hoeft dit niet per see.


Om een te ruime diastase voorkomen hoef je je buikspieren niet volledig te ontzien


Het is veelal het advies om je rechte buikspieren vanaf ongeveer 12 weken zwangerschap (of eerder, als je klachten of zwakheid ervaart) niet meer specifiek te trainen om te voorkomen dat de diastase te ruim wordt. Al is er niet veel hard wetenschappelijk bewijs voor (of tegen) dit advies, en ook niet echt veel bewijs van hoe je dit het beste kunt aanpakken. Het helemaal niet trainen van de rechte buikspieren is echter onmogelijk en mijnsinziens ook onwenselijk. Zelfs wanneer je opstaat uit een stoel gebruik je immers je buikspieren al. Een regel die ik voor mijzelf aan houd (tip van enkele vrouwen waarmee ik sport): wanneer de rechte buikspieren ín een volledige beweging zitten maar niet het hoofddoel zijn (bijv. bij een squat of lunge) dan doe ik hem wel,  wanneer de rechte buikspieren een hoofddoel zijn (bijv. sit-ups, rechte plank) dan doe ik ze niet. Overigens mag je de schuine buikspieren en onderrug gewoon trainen, dit kan zelfs goed van pas komen tijdens de bevalling. Geen excuses dus voor de schuine plank! ;-)


Bekkenklachten en sporten tijdens de zwangerschap


Ook je bekken krijgt wat te verduren tijdens de zwangerschap. Zo verweekt zij om er voor te zorgen dat het kind makkelijker door het bekken heen geboren kan worden. Er wordt gedacht dat dit tijdens de zwangerschap kan leiden tot bekkenklachten (al is ook dit niet bewezen), die vaak beginnen met vermoeidheid in de bovenbenen of liezen (steken of spierpijnig gevoel), steken in het schaambeen of klachten van de onderrug. Zowel tijdens het sporten als in rust, iets wat ik zelf nu ook wat begin te merken. Ook kunnen de organen in het bekken, zoals de blaas, tijdens het sporten door de groeiende baarmoeder en de aanvullende druk die er tijdens het sporten op kan komen te staan klachten geven. Denk aan een zwaar gevoel of druk in het bekken, steeds moeten plassen of urineverlies. In beide gevallen is het belangrijk om de intensiteit of aard van je sportregime aan te passen. Zo kan het helpen om in plaats van hardlopen de crosstrainer te gaan proberen, meer te focussen op kracht- en grondoefeningen of te gaan zwemmen. Of dit helpt verschilt per vrouw, zorg dat je hier eventueel hulp bij krijgt van een ervaren trainer. Ook kun je gaan letten op je houding(4). Worden je klachten erger of gaan ze niet over? Dan is het tijd om contact op te nemen met een bekken(bodem) fysiotherapeut. Wacht daar niet te lang mee,  het kan namelijk tevens langdurigere bekkenbodemklachten na de zwangerschap voorkomen. (4)


Tip voor fijne sportkleding voor én tijdens de zwangerschap!
Ik draag al tijden het merk Stronger, omdat het merkbaar meer gericht is op het vrouwelijke lichaam én ze gerecycled materiaal gebruiken. Inmiddels heb ik een maatje groter moeten bestellen (M naar L) voor mijn bollere buik, en dat zit en staat me goed!🥳 Vanuit mijn samenwerking met Stronger krijg je 20% korting met de code drheleen20 Veel sportplezier!

Referenties


1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36045949/


2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35930592/


3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34143412/


4. Richtlijn fysiotherapeuten bekkenpijn zwangerschap

1.879 weergaven