De koude winterperiode is weer begonnen, de eerste vorst is al geweest, de klok is terug gezet, rond 8 uur ‘s ochtends wordt het pas licht en rond 17.00 is alweer donker. We kunnen er niet omheen; de wisseling van de seizoenen waar we elk jaar mee te maken hebben, is in volle gang, en dat is niet voor iedereen makkelijk.
De meeste mensen hebben vaak wel even moeite hebben met de omschakeling van de zomer naar herfst en winter en denken dan met weemoed terug aan de warme zwoele zomeravonden. Het is heel normaal om een korte dip ervaren en meestal weten de meeste mensen zich vaak snel aan te passen aan het nieuwe seizoen en daar zelfs ook de positieve kanten van in te zien; “lekker gezellig met de kaarsjes aan een boek lezen, tv kijken of lekker naar buiten! ”
Toch zijn er ook genoeg mensen die maar niet kunnen wennen aan het nieuwe seizoen. Zij merken dat ze veel minder energie hebben, dat ze vermoeid zijn en dat hun stemming zakt tot onder het punt waarop ze nog wel zin hadden om dingen te ondernemen. Het nieuwe seizoen, vaak de winter, wordt daardoor, voor sommigen, een lange worsteling om met de vermoeidheid en sombere stemming de dagen door te komen.
Maar wanneer is er nou echt sprake van een winterdepressie?
Officieel spreken we van een winterdepressie wanneer mensen langer dan twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen terugkerende stemmingsproblemen of depressieve klachten ervaren die langer dan twee weken duren. Daarnaast moeten die klachten de rest van het jaar niet voorkomen. Winterdepressie is de bekendere term, in officiële termen spreken we van een depressie met een seizoengebonden patroon.
Hoe vaak komt een winterdepressie voor?
Maar liefst 3 tot wel 10 op de 100 mensen heeft last van een winterdepressie, of liever gezegd een depressie met een seizoensgebonden patroon. Het kan namelijk ook wel in andere seizoenen voorkomen, maar in de winter hebben verreweg de meeste mensen hier last van.
De plek waar je woont lijkt hierin van belang. Als je op een plek woont waar in de winter minder licht beschikbaar is (hogere breedtegraden), is de kans op een depressie met een seizoengebonden patroon groter. Bij vrouwen komt het wat vaker voor dan bij mannen. Het kan op elke leeftijd kan voorkomen, maar het is bekend dat jongere mensen een hoger risico hebben op depressieve episoden tijdens de winter dan oudere mensen.
Hoe kom je eigenlijk aan een winterdepressie?
In de winterperiode hebben we minder daglicht tot onze beschikking en het daglicht is ook minder sterk dan in de lente en de zomer. Hierdoor kan je biologische klok van slag raken doordat deze gevoelig is voor licht en donker. Zo wordt de stof in de hersenen die zorgt voor een goed slaap en waak ritme, melatonine aangemaakt op moment dat het donker wordt. Melatonine zorgt ervoor dat je hersenen als het ware een signaal krijgt om te gaan slapen.
Bij mensen met een depressie met een seizoensgebonden patroon blijkt dat de aanmaak van melatonine in war is geraakt. Het lichaam blijft, doordat het weinig licht krijgt, melatonine aanmaken waardoor de persoon in kwestie zich continue moe voelt en slaperig is en daardoor ook weinig zin heeft om dingen te ondernemen. Dit heeft ook invloed op de stemming.
Wat merkt je als je een winterdepressie hebt?
Mensen met een depressie met seizoengebonden patroon ervaren eigenlijk dezelfde klachten als mensen met depressieve klachten die niets met een seizoen te maken hebben. Het grote verschil is dus dat het alleen in een bepaald seizoen terugkomt en dat buiten dat seizoen de klachten vanzelf weer verdwijnen, zoals bijvoorbeeld in de lente of zomer.
De depressieve klachten waar mensen last van kunnen hebben zijn:
Sombere stemming of neerslachtigheid, gedurende grootste deel van de dag en bijna elke dag
Verlies van plezier of interesse in (bijna) alle activiteiten
Gewichtstoename of gewichtsverlies
Veel slapen of slapeloosheid
Veel eten of een gebrek aan eetlust
Prikkelbaarheid
Vermoeidheid
Neiging jezelf terug te trekken
Welke behandelingen zijn er tegen een winterdepressie?
Lichttherapie:
Vanuit onderzoeken is gebleken dat lichttherapie helpt bij een seizoensgebonden stemmingsstoornis. De biologische ontregeling kan met deze therapie worden aangepakt. Bij lichttherapie zit je dagelijks voor een speciale lamp met intensief licht. Door dit licht krijgen je hersenen weer een signaal om minder melatonine aan te maken en hierdoor wordt je dag- en nacht ritme weer beter geregeld. Deze vorm van behandeling is ook het beste onderzocht en staat ook beschreven in de behandelprotocollen. Vooral in de acute fase blijkt deze behandeling effectief.
Cognitieve gedragstherapie
Daarnaast kan ook Cognitieve gedragstherapie worden geboden. In deze behandeling wordt er gekeken naar de psychologische kwetsbaarheid. Dit maakt vaak dat iemand gevoeliger is voor het ontwikkelen van een depressie. In de behandeling wordt uitleg gegeven( psycho-educatie) over hoe een depressie kan ontstaan en welke factoren deze ook in stand kunnen houden. Ook wordt er geleerd om anders om te leren gaan met negatieve opvattingen/ gedachten en wordt er gekeken naar de leefstijl en wordt client geactiveerd om dingen te blijven ondernemen in plaats van dingen te gaan vermijden.
Uit een Amerikaans onderzoek blijkt dat in de acute fase van een winterdepressie beide behandelingen even effectief zijn. Op langere termijn (een aantal seizoenen na elkaar) lijkt de cognitieve gedragstherapie speciaal gericht op seizoensdepressie effectiever. Of dit helemaal zeker is, weten we nog niet: omdat dit nog maar 1 groot onderzoek betreft wordt aangegeven dat er nog meer onderzoeken zullen moeten plaatsvinden om met zekerheid dit langdurige effect van cognitieve gedragstherapie te kunnen aantonen. Medicatie
Ook kan er, eventueel en in overleg met je arts of psychiater, tijdelijk antidepressiva worden voorgeschreven.
Wat kan ik zelf doen bij een, vermoeden van, seizoengebonden depressie? 5 TIPS
Bij milde klachten kun je zelf een lichttherapielamp kopen of huren bij de apotheek, online of thuiszorgwinkel en uitproberen of dit je helpt. Als je lichttherapie inzet aan het begin van de winterperiode kun je mogelijk zelfs depressieve klachten voorkomen. Bij ernstiger klachten, aanhoudende of steeds terugkerende klachten ga je naar je huisarts of psycholoog en vraag je naar de mogelijkheden voor behandeling. Wat verder kan helpen, zowel bij milde klachten als bij ernstiger klachten zijn deze 5 tips:
Tip 1. Ga op tijd je bed uit!
Dit helpt je biologische klok. Een wake-up light kan hierbij helpen, omdat het de zonsopkomst nabootst. Je hersenen krijgen zo een signaal dat de dag begint, zelfs als het nog donker is buiten.
Tip 2. Ontbijt!
Dit helpt het lichaam om wakker te worden. Verder helpt gezonde voeding ook je lichaam en geest gezond te houden (win-win dus).
Tip 3. Ga naar buiten!
Het liefst in de ochtend/ tussen de middag, wanneer de zon op haar hoogst staat. Zelfs op een regenachtige of bewolkte dag.
Tip 4. Beweeg!
Kom van de bank en beweeg, het liefst buiten voor een portie daglicht, hiermee heb je 2 vliegen in 1 klap 😉
Tip 5. Zorg dat je iets leuks hebt om naar uit te kijken!
Dat hoeven natuurlijk niet meteen groots en meeslepende activiteiten te zijn. Een wandeling, iets drinken met je vriend of vriendin, leuk gezelschap, naar het theater of een sportwedstrijd, creatieve activiteiten, kortom iets wat makkelijk haalbaar is en niet perse een dag in beslag neemt. Dit mag natuurlijk wel!
Hopelijk heeft dit artikel geholpen om je klachten serieus te nemen en zo nodig stappen te zetten om deze winter goed door te komen.
Over de Gastauteur: Deze blog is geschreven door: Meijke Bravenboer, GZ-psycholoog en werkzaam bij een instelling voor Specialistische GGZ. Hiernaast is Meijke eigenaar van Mind Yourself Psychology, een praktijk voor generalistische Basis GGZ. Ze vindt het belangrijk dat het net zo normaal wordt om bij mentale klachten naar hulp te zoeken bij een psycholoog of psychiater als dat je bij lichamelijke klachten naar een arts gaat.
Bronnen
1. Randomized Trial of Cognitive Behavioral Therapy Versus Light Therapy for Seasonal Affective Disorder: acute Outcome, Kelly J. Rohan et al. Am. J. Psychiatry, 2015
2. American Psychiatric association. (2014). DSM-5-R, Handboek voor de classificatie van psychische stoornissen. Nederlandse vertaling van Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, (5th ed.), vierde oplage, Boom
3.Hoofdakker van den, R en Pot HJ,( 1998) Hoofdstuk 3, Biologische concepten en strategieën, in Albersnagel, F.A., Emmelkamp & P.M.G., Hoofdakker van den, R.H. Depressie Theorie, diagnostiek en behandeling, tweede herziene druk,Bohn Stafleu van Loghum
4.GGZnieuws.nl
5.Dejongepsychiater.nl
6.https://www.umcg.nl/-/winterdepressie-behandeling
7. MINDblue.nl